ALIMENTOS PARA O BOM HUMOR

• DEP.  é um transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o Ministério
• da saúde, estima-se que, na América Latina, 24 milhões de pessoas sofram com a
• doença. Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem energia, com
• o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer tarefas comuns da sua
• rotina, além dos sintomas físicos como dor de cabeça e dor de estômago.
• Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso cérebro produz substâncias
• chamadas de neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais.
• Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação
• de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".
• Alimentação e a produção de serotonina
• A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom
• humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela
• não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e
•  terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias
•  primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como
•  exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina
•  B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro.
• A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes
•  coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença.
• 1. Frutas
• Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como
•  agentes do bom humor. "Todas estas frutas são ricas em triptofano, aminoácido
• que ajuda na produção de serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.
•  É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.
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• Foto: Shutterstock
• 2. Leite e iogurte desnatado
• Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão.
• "O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele
•  participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da
• transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial", explica a
•  nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de 2 a 3 porções
•  por dia.
• 3. Laranja e maçã
• Elas ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado
• a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em
•  vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso,
• garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.
• Saiba mais: 8 sintomas físicos de depressão além da tristeza
• 4. Castanha-do-pará, nozes e amêndoas
• Elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a
• nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos sintomas
•  de depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades diárias
• recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades
• de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para fazer um mix
•  saboroso dessas oleaginosas.
• 5. Banana e abacate
• A banana é rica em carboidrato (hidratos de carbono), potássio e magnésio.
• Também é fonte de vitamina B6, que produz energia. "A fruta diminui a
• ansiedade e ajuda a ter um sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom
•  quanto, o abacate é outra ótima opção, e antes de dormir. Consuma duas
• colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes
•  de se deitar.
• 6. Ovos
• "Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor", aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar, principalmente a versão frita.
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• 7. Mel
• Esse alimento estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao dia, são suficientes.
• 8. Carnes magras e peixes
• "O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar e até induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente de peixes como atum e salmão.
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• 9. Carboidratos complexos
• Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães, cereais integrais (trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.
• 10. Aveia e centeio
• Os dois são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.
• 11. Folhas verdes
• Estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor", adverte a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por dia.
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• 12. Soja
• Ela é rica em magnésio que é o segundo mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.
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